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質の良い睡眠への道 ~体内リズムの調整~

寝る時間が遅くなっても起きる時間は変わらないため純粋に睡眠時間が減っている傾向の現代社会。体内のリズムはどこで調整されているのかを知るのも快眠への第一歩かと思います。

 

1. 「目覚まし時計」は脳にある

地球の一日は24時間ですが、生まれながらに体に備わっている一日の周期はそれよりも長くなっています。もし社会と隔離された、一日中明るさの変化のない部屋で生活すると、人は体内のリズムだけに従って、一日を約25時間で生活するようになるのです。そうなると地球の一日は24時間ですから、毎日1時間ずつ後ろにずれていてしまいます。私たちは無意識のうちにこのずれを毎日地球時間に合わせなおして、生活しているのです。その時に大切な役割を果たすのが、目の後ろの脳の一部、視交叉上核と呼ばれる部分にある体内時計です。

快眠に最も大切で人間の体内で生成されるホルモン”セロトニン”と”メラトニン”。

まず、セロトニンは昼間、太陽光を浴びることなどで、必須アミノ酸のトリプトファンから生成される神経伝達物質。精神を安定させて、日中の覚醒を促したり、体温調節などにも関与しています。

そして、メラトニンは脳の松果体という部分でセロトニンから生成される脳内ホルモン。夜になると分泌量が上昇し、深部体温を下げるなどの働きで質の良い眠りをもたらしてくれます。

快眠に欠かせないメラトニンにとって欠かせないのが、必須アミノ酸トリプトファン
トリプトファンは、人間が体内で合成することができない必須アミノ酸なので、食事できちんと摂取する必要があります。そして、トリプトファンが脳内に到達し、メラトニンが分泌されるまでにはある程度の時間が必要なので、とくに朝食でしっかり摂取するのが効果的といわれているのです。「朝食でトリプトファンをしっかり摂取!」はもちろん大切なことなのですが、トリプトファンは多くの食材に含まれていますから、あまり神経質になる必要はありません。なにより、毎日きちんと朝ごはんを食べるよう心掛けましょう。噛むことで脳に刺激が伝わって目覚めにつながる効果もありますから、よく噛んで食べることも大事です。

2. 大切な生物リズム

睡眠と覚醒、体温、ホルモンの分泌などに関与する生体リズムの発信地と言われています。本能的なリズムは月の影響を受けているという説もありますが、はっきりしたことはわかっていません。睡眠と覚醒、体温、ホルモンの分泌は、この視交叉上核が関与して、一定のリズムを刻んでいます。毎日、体内時計を地球の一日24時間の周期に合わせ直すには、目から入った朝の光の刺激を視交叉上核で受けているからです。朝の光を浴びることなく、夜に光を浴びていると、睡眠と覚醒の周期がどんどんずれていってしまうのです。

3. 慢性の時差ボケ

現代の生活習慣で最も多いのは ”朝に弱い” ”朝寝坊” ”夜更かし” といっても言い過ぎではないかもしれません。しかしそんな夜更かしの朝寝坊の生活を続けていると、体の中の様々な概日リズムが乱れて、慢性の時差ボケ状態になってしまうと言われています。(⇒”概日リズム”こちらの記事の冒頭で少し触れております。)
人は朝の光を浴びて体内時計を地球時間へ合わせていますが、このリセットがうまくできないと、地球時間との同調が保てなくなり、夜寝る時刻と朝起きる時刻がだんだん後退していってしまうのでしたね。見方を変えると体内時計が勝手に動き出し、自由に活動し暴走してしますのです。

4.夜更かしをしないコツ

夜更かしをしないコツをまずは知り、始めてみませんか?

決まった時間に布団に入る

毎日の睡眠ですからルーチン化してしまいましょう。22:30に布団に入る!と決めたらその時点の作業をスパッとやめて布団に入ってしまうのです。続きは次の日の朝、或いは夜にやれば良いのです。眠い目をこすって作業するよりも、質の良い睡眠をとった後の方がパフォーマンスも上がると思いませんか?

照明を暗くする

お風呂に入った後は部屋を暗くして眠るモードに入ると自然と寝やすくなります。いつまでも蛍光灯ギンギン、テレビギラギラでは眠れるものも眠れなくなります。調光機能のある照明を使って部屋の明かりを調整してみて下さい。

スマホを見ない

これは今睡眠の話には欠かせない行為のように必ずと言っていいほど書かれていますね。裏を返せば睡眠時には本当に不要なものといってもいいのではないでしょうか?

4. まとめ

「良い睡眠をとれる人は人生を制す」というくらい、睡眠は大切です。いつも睡眠不足だ、夜更かしし過ぎで体調がおかしい、なんていう人は一度自分の睡眠をかえりみると良いですね。
季節に合わせて寝具を用意するのもよい睡眠への第一歩。朝まで良い眠りのお手伝いを致します。

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