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筋トレをすると睡眠の質が上がる?!

”筋トレはあらゆる面から眠りを改善する”一昨年2017年には、筋トレが睡眠に効果的だと発表されました。筋トレと睡眠に関する13の実験に対してシステマティック・レビュー(データを批判的に再評価すること)が行われ、あらゆる側面から睡眠が改善されていることが実証されていました。

 

1.運動をすると睡眠の質が上がる

運動が睡眠に良いということは”運動による疲れからでしょう。”など、多くの人が経験として想像ができますが、実際にどれくらい効果があるのか疑問ですよね。

2011年にオレゴン州立大学のブラッドレー・カーディナル教授がそれを裏付けるレポートを公表しました。

2,600人の18~85歳の老若男女のアメリカ人に1週間に150分超の活発な運動を行ってもらったところ、なんと睡眠に非常に良い影響があったことが分かりました。

  • 睡眠の質が65%改善
  • 日中の眠気が65%減少
  • 睡眠中に足をつることが68%減少
  • 日中の疲労感&集中力は45%改善

パーセンテージで見ても日中の眠気の改善はパフォーマンスにも精神的にもかなりの影響を及ぼすことが考えられます。

 

2. 「レジスタンストレーニングは睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高める」

習慣的にレジスタンストレーニングを行っている場合、睡眠時間は増えませんが、
浅いノンレム睡眠(ステージ1)を減少させ、深いノンレム睡眠(徐波睡眠)を増加させることが示されました。

ノンレム睡眠のステージ1の減少と徐波睡眠の増加は「深い睡眠」を意味します。つまり、レジスタンストレーニングは睡眠の質を高めることが示唆されたのです。

Kovacevicらのレビューは、世界で初めてレジスタンストレーニングが睡眠の質を高めるというエビデンスを示しました。
トレーニングが深い睡眠である徐波睡眠を増やす効果には、トレーニングによる体温の上昇や心拍数の減少などのいくつかの要因が関与していることが推測されています。
そして睡眠の質の向上は、トレーニングの総負荷量や頻度などの量によって依存します。習慣的に多くの量をトレーニングすることによって、睡眠の質が高まることが示唆されているのです。

3. 体温とパフォーマンスは密接な関係にある

メジャーリーガーに実際のデータを示しながら「睡眠と体温は非常に強く結びついている」「体温変化で睡眠の質を向上させ、好成績を残す」と話すと態度が急変したそうです。
人間は恒温動物で体温はほぼ一定に保たれているが、同時にサーカディアンリズムの影響を受けているので体内時計によって体温は日内変動するとのこと。
日中は活発に動けるように高く、夜はゆっくり休めるよう一日の中で0.7℃くらいの変化があるそうです。

4. まとめ

忙しい毎日を送る皆様にとって短い睡眠でも最高のパフォーマンスの為には、睡眠時間よりも睡眠の質の向上。
それには少しの運動も不可欠なのだということが言えるのではないでしょうか。
いつも自転車に乗ってしまう距離を歩いてみる。積極的に階段を使う。など身近で手軽なものから運動を心がけるのも
快眠への道が開けるのかもしれません。
私自身も昨年からジムへ通い始め、仕事の後なのでもちろん睡眠時間は通う前より減りました。が、
朝起きるのが苦ではなく、寝つきが悪かったのがなくなりました。
短時間の睡眠になりましたが、確実に睡眠の質はよくなったように経験で感じております。
あとは季節に合ったパジャマを身に着けるように心がけております!
今の季節にはオススメ!

綿なのに、うれしい快適ストレッチ

お布団はまだ冬のお布団を使っているので冬のパジャマは少し蒸れたりしておりました。
このパジャマは朝まで蒸れることなく、かといって冷えることなく快眠でした!

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